23种最适合增肌的食物增肌食品可以在蛋白质，碳水化合物和脂肪之间取得适当的平衡，而营养分配的影响却不那么为人所知—是如何决定这些营养中的卡路里来作为能量燃烧，作为脂肪储存还是用于建立新的肌肉组织的呢？

　　这些卡路里的最终命运在很大程度上取决于遗传因素，但与各种生活方式也有很大的相关性。诸如锻炼的频率和强度，以及饮食的质量（微量营养素的摄入），它们都会调节中一些重要的激素，例如皮质醇、睾酮和胰岛素等。

　　营养不足不仅仅会影响您的卡路里分类能力，缺少维生素E会导致肌肉无力和腿抽筋，而维生素A摄入不足会导致头晕、恶心、肌肉和关节疼痛，甚至失去平衡。

　　您可能已经在定期食用下面的某些食物了，其他的一些食物可能会让您感到惊讶—但请相信我们，所有的这些食物都将有助您锻炼肌肉。现在用我们精选出来的最好的增肌食品来装满您的购物车吧。

　　这些金色的球体包含了大量的氨基酸亮氨酸，这对于运动后的肌肉恢复至关重要。特别是全蛋被认为是蛋白质合成的动力。实际上，一项在美国临床营养杂志上发表的研究发现，锻炼后吃全蛋比单独吃蛋清引起的肌肉重建反应高40％。

　　鲑鱼不仅可以提供完整的蛋白质（每100克约20克左右），而且还富含omega-3脂肪酸EPA和DHA，可通过减少炎症来优化营养分配。哈佛大学的一项研究发现，Omega-3可以提高胰岛素敏感性，从而减少血液中漂浮的胰岛素。这是一件好事，因为胰岛素可以促进脂肪储存。同时请尽量避免在办公室的微波炉中重新加热鲑鱼。

　　如果您的目标是建立苗条的绿色肌肉，那么大豆是您最可靠的选择。与其他的植物蛋白不同，这些小豆科植物包含所有九种必需氨基酸，使其成为必需的纯素食食品。豆腐，丹贝和大多数素食替代品均由大豆制成，每100克包含可食用的蛋白质约36克。

　　水果并不是健美运动的目标食物，但是菠萝可以例外。这是已知的唯一含有溴素的食物，溴素是一种消化蛋白质的酶。有趣的事实：菠萝通常不适合进食，因为菠萝蛋白酶会消化口腔内部的皮肤。另外中欧体育官网，它的抗炎特性有助于缓解运动后的疼痛，压痛和肿胀。

　　希腊酸奶不仅富含快速消化的乳清蛋白和缓慢消化的酪蛋白，每100克总量约10克，同时也是维生素D的来源，维生素D可帮助吸收钙和磷。其中钙对于肌肉的收缩至关重要，而磷对创建ATP（使用的能量形式）至关重要。根据贝勒大学的研究，乳清和酪蛋白的混合物是增加瘦肉的最佳组合。

　　您的同事可能不会感谢您，但是您的二头肌会感谢您。在《营养学杂志》上发表的一项研究中，研究表明，在高蛋白饮食下，大蒜可以增加大鼠的睾酮和降低皮质醇。为什么会这样呢？这与大蒜中一种叫做蒜素的化合物有关，它可以减少在您的身体周围泵出的“压力荷尔蒙”。 皮质醇与您的肌肉细胞中的睾酮竞争，因此本质上来说，减少压力可以带来更好的增肌效果。

　　火鸡肉中每100克含有29克蛋白质，是另一个重要的蛋白质来源。美国密歇根州韦恩州立大学医学院的研究人员说，火鸡肉中还富含锌，锌是蛋白质合成所必需的，其有助于维持健康的睾酮水平。

　　豆类中的碳水化合物含量较高，因为它们的近亲而常常被忽视。但是，这些纤维食品对于健康的肠道至关重要—您需要依靠这些物质来吸收雕刻瘦肌肉所需的营养、矿物质和其他身体所需的物质。芸豆中含量最高，每100克中含约8克蛋白质（约10克纤维）。将它们与全谷物（例如糙米）配合一起食用以构建完整的蛋白质。

　　价格便宜且用途广泛的金枪鱼，每100克中含约25克蛋白质，可为您提供强大的肌肉锻效—这些必需的omega-3脂肪酸具有额外的好处。只是不要让它成为您唯一的饮食，否则可能会引发一些不良副作用，例如汞中毒。

　　近年来，牛肉制作的增肌食品备受青睐，它可以为健身运动提供足够的能量，但要记住的是您需要适度食用。瘦牛肉每100克中含有26克蛋白质，大约相当于汉堡肉饼的大小，其中的锌含量很高。这种营养元素对于睾酮的产生至关重要，也可以帮助您的身体从运动中更快地恢复。

　　橄榄油中的单不饱和脂肪可以刺激肌肉生长所需的蛋白质的生成，并防止其组织分解，但是这种地中海人最喜欢的脂肪还具有一些隐藏不漏的增肌益处。它可以提高肌肉对胰岛素的敏感性，从而使肌肉最佳利用葡萄糖、氨基酸和其他的营养素。日本神户女子大学的研究人员说，橄榄油还含有橄榄苦苷—一种酚类化合物，可使白色脂肪细胞像棕色脂肪细胞那样起作用。

　　奶酪中含有消化速度慢的酪蛋白，这解释了为什么人们喜欢睡前食用它。因为睡眠可以修复您的肌肉。几个小时后，禁食开始起作用，您的身体开始分解肌肉以用作能量。奶酪可在整个晚上持续释放氨基酸。再加上每100克中可食用的15克蛋白质和85卡路里热量，这绝对是增肌食物的不二之选。

　　现在让我们为您提供一些充满智慧的明珠吧。牡蛎可能不是最著名的增肌食品，但是它们每100克中富含20克蛋白质（只有5克脂肪），它们的营养成分令人印象深刻。与鸡肉相比，牡蛎的铁含量高出鸡肉八倍，锌含量高出近五十倍—每只中型软体动物约5.3mg。

　　将天然含有全部20种氨基酸的乳清装满奶昔，便是可以轻松消化的蛋白质。基于植物的替代品也是一个可靠的选择—根据发表在《EC营养》杂志上的一项研究显示，在重塑肌肉时，将乳清蛋白替换为大米蛋白可产生相同的结果。

　　像西兰花这样的十字花科蔬菜含有阻止雌激素以及与雌激素类似的化合物产生的化合物，雌激素是六年级科学中你会认识到的主要的女性性激素。西兰花还富含锌，您会记得这有助于提高睾酮水平。讨厌西兰花？可替代的蔬菜有无头甘蓝，豆芽，菜花，白菜或卷心菜。

　　藜麦是少数几种包含全部9种必需氨基酸的植物性食品之一，另外还具有纤维、镁、B族维生素、钙、磷、维生素E、钾、铁等有益成分，清单不胜枚举。每100克煮熟的藜麦中含有约5克蛋白质。这样的植物种子线. 淡水藻类

　　是的，藻类。您可能比较熟悉螺旋藻和小球藻，螺旋藻和小球藻就是鲜艳的淡水藻类。您通常会在Instagram（国外的在线图片及视频分享社交应用软件）上那些过分渲染的冰沙碗中发现它们。我们通常会讨厌这么说，但是这次有影响力的人已经在采取行动了。除了富含无数的维生素、矿物质和抗氧化剂（比每克甘蓝、菠菜和西兰花的营养密度更高），小球藻和螺旋藻还是完全的蛋白质来源，甘蓝、菠菜和西兰花中占50％至60％的蛋白质，而小球藻和螺旋藻约占65％到70％的蛋白质，这远远超过维生素软糖所宣传的。

　　猪里脊肉是从猪腰到猪肩部的无骨肉。它含有21克蛋白质和4克脂肪，是动物最瘦也是最嫩的部分，因为这边的肌肉用于姿态而不是运动。一份猪里脊肉包含了大约每日三分之一的维生素B2需求量，这对于分解蛋白质、脂肪和碳水化合物至关重要。